第三章：MMAライフスタイル完全版、トレーニング、食事、魅力とおすすめファイター紹介
はじめに
「MMA(Mixed Martial Arts)」は「打撃」「組技」「寝技」など様々な格闘技の技術を組み合わせた究極の格闘技として、世界中で人気を集めています。
「UFC(Ultimate Fighting Championship)」や「ONE Championship」「RIZIN」などの大会が注目を集める中、MMAは単なるスポーツを超えて、一つのライフスタイルとして多くの人々に影響を与えています。
この記事では、「MMAの魅力」から始まり、「自宅でできるトレーニング方法」「栄養管理」そして「初心者におすすめのファイター紹介」まで、MMAライフスタイルのすべてを
格闘技経験がない方でも、MMAの世界に足を踏み入れることで、身体的・精神的な成長を実感できるでしょう。
- 第一章の記事はこちら→「第一章：総合格闘技(MMA)初心者必見！基本ルールと用語を徹底解説！MMA観戦が10倍楽しくなる！」
- 第二章の記事はこちら→「第二章：MMAの歴史から現在まで、2500年続く戦いの進化と深化」
目次
- MMAの魅力とは？なぜ世界中で愛されるのか？
- 研究調査
- 自宅でできるMMAトレーニング完全ガイド
- MMAファイターの食事管理と栄養学
- MMAライフスタイルを始めるためのステップ
- 観戦プラットフォーム
- 異なるファイティングスタイルの魅力
- 初心者におススメ注目の選手
- まとめ
1.究極の格闘技としての完成度
2.メンタルと肉体の究極の鍛錬
3.ドラマチックな人間ストーリー
①戦略と技術の理解
②格闘技で子どもの体と動きが育つ
③心理的・精神的健康への影響
基礎体力作りのためのファンクショナルトレーニング
1.HIIT(高強度インターバルトレーニング)
2.ファンクショナル筋力トレーニング
3.格闘技特化型トレーニング
4.柔軟性とモビリティ
MMAファイターの栄養原則
1.マクロニュートリエントのバランス
2.水分補給戦略
3.具体的な食事メニューとタイミング
4.サプリメント活用法
1.目標設定と心構え
2.段階的なアプローチ
3.継続のためのコツ
4.安全面への配慮
ストライカータイプ
グラップラータイプ
オールラウンドタイプ
MMAの魅力とは？なぜ世界中で愛されるのか？
MMA(総合格闘技)は「打撃」「組技」「寝技」のすべてを
その最大の魅力は、試合展開の予測不可能性にあります。立ち技で優勢だった選手が一瞬でテイクダウンされ、寝技で逆転負けを
また、MMAは世界各国の様々な格闘技バックグラウンドを持つ選手が集結するグローバルなスポーツです。
「ブラジリアン柔術(BJJ)」「ムエタイ」「レスリング」「ボクシング」など、異なる技術体系が融合し、選手は総合的な格闘能力が試されます。この多様性こそが、観る者に新鮮な驚きと感動を与え続けています。
さらに、各選手が持つ独自のストーリーや人間ドラマも大きな魅力です。言語や文化の違いを越えて、純粋な技術と精神力で勝負が決まる姿は、多くの人々の心を
MMAは単なる格闘技を超えた、人間の可能性を追求する究極のエンターテイメントなのです。
1.究極の格闘技としての完成度
MMAは「人類最強を決める格闘技」とも呼ばれ、「ボクシング」「キックボクシング」「レスリング」「ブラジリアン柔術(BJJ)」「柔道」など、あらゆる格闘技の技術が融合されています。立ち技から寝技まで、360度あらゆる角度からの攻撃と防御が求められるため、選手は総合的な格闘能力を身につける必要があります。
この多様性こそが、MMAの最大の魅力の一つです。
一つの技術に特化するのではなく、様々なスキルを習得し、それらを組み合わせて戦う戦略性の高さが、
2.メンタルと肉体の究極の鍛錬
MMAは単なる筋力や技術だけでは勝利できません。
極限状態でのメンタルコントロール、戦略的思考、相手を読む洞察力、そして何より諦めない精神力が求められます。
これらの要素は日常生活においても大きな価値を持ち、MMAを通じて人生全般に対するアプローチが変わると言われています。
ファイターたちは常に自分の限界に挑戦し、それを超えることで成長していきます。
この姿勢は、観る人にも大きなインスピレーションを与え、自分自身の人生における挑戦への勇気を与えてくれます。
3.ドラマチックな人間ストーリー
MMAには数多くの感動的なストーリーがあります。
貧困から
これらの人間ドラマが、単なるスポーツ観戦を超えた感動体験を提供し、多くのファンを魅了し続けています。勝負の結果だけでなく、そこに至るまでの過程や選手の人間性に触れることで、より深くMMAを楽しむことができるのです。
研究調査
さらに以下に取り上げた3つの項目は国内外の研究調査で得られた、エビデンスデータを参考記載しています。
※ただし、これらのデータは常に更新されるものでもあるので、ご自身でご解読していただき参考にして頂ければ幸いです。
①戦略と技術の理解
(Jul 2015 J Hum Kinet)
本研究の結果は、ポーランドにおけるMMA観戦者の最も重要な動機が、美学と知識、ドラマ性、そして観客体験と社交性であることを示している。スポーツ競技の美的要素とドラマ性は、MMAイベントの観客動機に関する研究において一貫して重要であるとされている。
もう一つの上位にランクインした動機はドラマ性でした。MMAは、認められている技の複雑さとレパートリーの広さから、非常に予測不可能であり、だからこそ、エキサイティングで白熱した試合を求める人々を惹きつけるのかもしれません。
(Results from this study show that the most important motives for MMA spectators in Poland are aesthetics and knowledge, drama, as well as crowd experience and socializing. The aesthetic qualities of sport contests along with drama were consistently found essential in studies regarding attendees’ motives at MMA events.Another highly ranked motive was drama. Due to the complexity and repertoire of the allowed techniques, MMA is highly unpredictable and for that reason might attract people looking for exciting, intense contests.)
②格闘技で子どもの体と動きが育つ
(Feb 2025 J Funct Morphol Kinesiol)
本研究では、格闘技に従事する子どもと、組織的な身体活動に参加しない同年代の子どもの間で、運動能力と筋力に有意な差があることが示されました。格闘技に従事する子どもは、優れた運動能力と操作能力に加え、筋力も優れていました。これらの結果は、格闘技が基礎的な運動能力と筋力の両方を向上させる役割を果たしていることを強調しており、このような活動が子どもの身体発達の包括的な基盤となることを示唆しています。
(This study demonstrated significant differences in motor competence and muscular fitness between children engaged in combat sports and their peers who do not participate in organized physical activity. Children involved in combat sports exhibited superior locomotor and manipulative skills, as well as greater muscular fitness. These findings emphasize the role of combat sports in enhancing both fundamental motor skills and muscular fitness, suggesting that such activities provide a comprehensive foundation for physical development during childhood.)
③心理的・精神的健康への影響
(July 2021 大久保街亜：専修大学人間科学部教授(Machiya Okubo, Professor, Faculty of Human Sciences, Senshu University))
実証的な研究からも格闘技によってネガティブな感情を伴う深刻な精神症状が軽減されることが示されています。PTSDとは、凄惨なストレス（戦争、犯罪被害、虐待、交通事故、自然災害など）で心にダメージが与えられた結果、心身に支障をきたし、日常生活にも影響を及ぼすストレス障害です。ウィリングたちは、PTSDの症状がある退役軍人にブラジリアン柔術を体験してもらいました(Willing et al., 2019)。参加者のPTSDの状態をPCL-5という質問紙で測定したところ平均で50点近くでした。PCL-5は0–80点の間でPTSDを評価し、30点以上を取るとPTSD の兆候があると判断されます。平均50点は深刻で治療が必要な状態です。ところが、練習をはじめて2.5ヶ月でPTSDの症状は劇的に改善し、およそ20点、つまり、健康と言って良い状態になったのです。このような格闘技が持つ治療効果や気分を改善する効果はたくさんの研究から示されており、研究結果を統合して評価するメタ分析でも支持されました（Vertonghen & Theeboom, 2010）。
(Empirical studies have shown that martial arts can significantly alleviate severe psychological symptoms associated with negative emotions. PTSD, or post-traumatic stress disorder, is a stress-related condition that arises when a person experiences psychological damage due to traumatic events such as war, violent crime, abuse, traffic accidents, or natural disasters. Willing and colleagues (2019) introduced Brazilian Jiu-Jitsu to veterans suffering from PTSD. The severity of their symptoms was assessed using the PCL-5, a questionnaire that scores PTSD symptoms on a scale from 0 to 80. A score of 30 or higher indicates signs of PTSD, and the participants had an average score close to 50, reflecting a serious condition requiring treatment. Remarkably, after just 2.5 months of training, their symptoms showed dramatic improvement, with average scores dropping to around 20—essentially, a level considered psychologically healthy. The therapeutic and mood-enhancing effects of martial arts have been supported by numerous studies, and even meta-analyses integrating various research findings have confirmed these benefits (Vertonghen & Theeboom, 2010).)
出典：格闘技で心を開放する ―危険の効用―（大久保街亜：専修大学人間科学部教授）＃もやもやする気持ちへの処方箋
以上に参考させていただいた文献を元に記述してきましたが、これだけMMA、格闘技を観ることや実践することのメリットがたくさんあります。
ただし、メリットだけではなくデメリットなどもありますのでそこは参考資料を読んで頂き、分からない部分はご自身で調べることをおすすめいたします。
自宅でできるMMAトレーニング完全ガイド
MMAのトレーニングは専門のジムでしかできないと思われがちですが、実際には自宅でも効果的なトレーニングを行うことが可能です。
ここでは、初心者から上級者まで対応できる、自宅でのMMAトレーニングメニューを詳しく紹介します。
基礎体力作りのためのファンクショナルトレーニング
ファンクショナルトレーニングは、日常生活の動作に基づいた基礎体力作りのトレーニング方法です。
従来の筋力トレーニングとは異なり、複数の筋肉群を同時に使い、実際の生活動作(立つ・座る・歩く・持ち上げる・押す・引く)に近い動きを取り入れることが特徴です。
マシンではなく自分の体重や軽い器具を使い、バランス感覚や協調性、柔軟性を総合的に向上させることができます。
スクワットやランジ、プランクなどの基本的な動作から始まり、年齢や体力レベルに関係なく取り組めるため、運動初心者の基礎体力作りに最適です。
継続することで筋力・持久力・バランス力が向上し、日常生活での疲れにくい体づくりや怪我の予防にも効果的です。
出典：ファンクショナルトレーニングとは初心者にもおすすめのトレーニング
1.HIIT(高強度インターバルトレーニング)
MMAファイターの心肺機能向上には、HIITが最適です。
HIITは短時間の高強度運動と休息を交互に行うトレーニング方法で、脂肪燃焼効果や心肺機能向上、時間効率の良さなど多くのメリットがあります。ただし、高強度な運動のため、適切なウォームアップや段階的な強度アップ、十分な休息が重要です。
以下のメニューを週3回実施しましょう。
基本HIITメニュー(26分)
- ウォーミングアップ：7分間ストレッチ
- バーピー：30秒全力→30秒休憩を8ラウンド
- マウンテンクライマー：30秒全力→30秒休憩を8ラウンド
- ジャンピングスクワット：30秒全力→30秒休憩を8ラウンド
- クールダウン：5分間ストレッチ
出典：話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや自宅でできる運動方法を紹介
出典：たった4分でも効果あり？HIITの全貌｜高強度インターバルトレーニングで変わる体
出典：HIITトレーニングは効果ない？プロのトレーナーが徹底解説！
2.ファンクショナル筋力トレーニング
MMAでは単純な筋力ではなく、実際の動きに近い機能的な筋力が重要です。
単一の筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉群を同時に使って体全体の協調性を高めることにあります。これにより、日常生活での動作が楽になったり、スポーツでのパフォーマンスが向上したり、怪我の予防にもつながります。
上半身強化メニュー
- インクラインプッシュアップ：8~12回×3セット
- プッシュアップ：10~15回×3セット
- デクラインプッシュアップ：8~12回×3セット
- ワイドプッシュアップ：8~12回×3セット
- ダイヤモンドプッシュアップ：8~12回×3セット
下半身強化メニュー
体幹強化メニュー
出典：7 Functional Strength Training Moves That Peloton Instructors Swear By
出典：ファンクショナルトレーニングのメリットとは？実生活の動作に似せたエクササイズをマスターしよう。
出典：ファンクショナルトレーニングとは？5大原則と効果を徹底解説！トレーニングチューブでのやり方も紹介
3.格闘技特化型トレーニング
MMAは打撃技、組技、グラウンドテクニックを統合した格闘技のため、トレーニングも多面的なアプローチが必要です。
格闘技特化型トレーニングは、パンチ力・キック力・スタミナ・瞬発力などを高めるための運動メニューです。実戦を意識した動きで、強くてしなやかな体を目指します。
基本シャドーボクシングルーチン(21分)
- ウォーミングアップ：6分
- ジャブ・ストレート・フック・アッパーの基本コンビネーション：3分×3ラウンド
- キック技の練習：ローキック、ミドルキック、ハイキック各30秒×3ラウンド
- ディフェンス動作の練習：ダッキング、ウィービング、ブロック: 2分
- クールダウンストレッチ：7分
基本グラップリングドリル
4.柔軟性とモビリティ
MMAファイターには高い柔軟性が不可欠です。毎日のストレッチルーチンを確立しましょう。
特に重要なポイントは、柔軟性が筋肉の伸張能力であるのに対し、モビリティは関節の可動域内での総合的な動作能力であることです。両方をバランスよく向上させることで、より機能的な体の動きを獲得できます。
デイリーストレッチルーチン(15分)
出典：健康のために柔軟性も意識しよう。ストレッチに期待できる効果とポイントは？
出典：全身の可動性向上を目指す10のトレーニング方法【理学療法士監修】
トレーニングプログラムの組み立て方
以下に、週のトレーニングメニューの例を組み立ててみましたので、ご自身でカスタムし、試しながらメニューを組み立ててみて下さい。
MENU
- 月曜日：上半身筋力トレーニング + シャドーボクシング
- 火曜日：HIIT + 柔軟性向上
- 水曜日：下半身筋力トレーニング + グラップリングドリル
- 木曜日：有酸素運動（ジョギングまたはサイクリング） + ストレッチ
- 金曜日：全身ファンクショナルトレーニング + シャドーボクシング
- 土曜日：長時間有酸素運動 + ヨガまたは深いストレッチ
- 日曜日：完全休息またはアクティブリカバリー
MMAファイターの食事管理と栄養学
適切な栄養管理は、MMAパフォーマンスの向上と回復において極めて重要です。
ファイターレベルの身体を作り上げ、維持するための包括的な栄養戦略を解説します。
MMAファイターの栄養原則
MMAファイターにとって栄養管理は、激しいトレーニングに耐える体力作りと試合での最高パフォーマンス発揮のために欠かせません。
タンパク質で筋肉を修復・成長させ、炭水化物でエネルギーを確保し、良質な脂質でホルモンバランスを整えることが基本となります。
特に重要なのは、トレーニング前後の栄養摂取タイミングと、階級制スポーツならではの計画的な体重管理です。
急激な減量は避け、栄養バランスを保ちながら段階的に調整することで、健康的にパフォーマンスを維持できます。
水分補給も忘れずに、こまめに行うことで脱水を防ぎ、最適なコンディションを保つことができます。
1.マクロニュートリエントのバランス
マクロニュートリエント(三大栄養素：タンパク質、脂質、炭水化物)の適切なバランスは、個人の年齢、性別、活動レベル、健康状態、目標(例えば、減量、筋力向上など)によって異なります。
健康維持や病気予防において重要な役割を果たし、適切なバランスを保つことで、血糖値の安定、体重管理、慢性疾患リスクの低減などが期待できます。
しかし、一般的に健康を維持するための推奨比率が多くの国で提示されています。
タンパク質(30~40%)
筋肉の修復と成長、免疫機能の維持に不可欠です。体重1kgあたり2.0~2.5gの摂取が目安となります。
炭水化物(30~40%)
高強度トレーニングのエネルギー源として重要です。トレーニング前後のタイミングが特に重要になります。
脂質(20~30%)
ホルモン生成、細胞膜の健康、脂溶性ビタミンの吸収に必要です。良質な不飽和脂肪酸を中心に摂取しましょう。
出典：Know Your Macros—Why Macronutrients Are Key to Healthy Eating
2.水分補給戦略
MMAファイターは大量の汗をかくため、適切な水分補給が重要です。
運動している人の体重1kgあたりの水分摂取量については、いくつかの目安があります。
ただし、前述の通り、運動強度、時間、環境、個人の発汗量などによって大きく変動するため、あくまで一般的な指針として参考にしてください。
デイリー水分摂取目安
- 基本摂取量：体重1kgあたり45~56ml
- トレーニング前・中・後：上記に加えて600~1500ml追加
- 電解質バランスの維持：ナトリウム、カリウム、マグネシウムの補給
3.具体的な食事メニューとタイミング
トレーニング前の食事(2~3時間前)
トレーニングの2～3時間前に、消化の良い炭水化物(ご飯、パン、麺類など)をメインに、適度なタンパク質(鶏むね肉、魚など)を含む食事が
これは、食べ物が消化・吸収され、筋肉や肝臓にエネルギーとして
より直前の場合(2～3時間前に食事が摂れない場合)は、トレーニングの30分～1時間前に、消化の良い軽食(バナナ、ゼリー飲料、おにぎりなど)を少量摂ることも有効です。ただし、脂質や食物繊維が多いものは避けるようにしましょう。
出典：筋トレの効果を高める食事のタイミングとポイントをご紹介
出典：筋トレ前後の食事は効果を最大化する？ベストなタイミングとおすすめの食べ物を解説
MENU1
- 玄米(150g)
- 鶏胸肉(120g)
- アボカド(1/2個)
- 緑黄色野菜のサラダ
- バナナ(1本)
MENU2
- オートミール(80g)
- プロテインパウダー(25g)
- ベリー類(100g)
- アーモンド(20g)
- ハチミツ(大さじ1)
トレーニング後の食事(30分以内)
トレーニング直後から45分以内が「ゴールデンタイム」とされており、このタイミングで炭水化物とタンパク質の食事を摂取することで、効率的な筋肉の回復と成長が最大化されます。
遅くとも、運動後1時間以内にタンパク質や炭水化物を含む食事を摂ることが、筋肉の回復とグリコーゲンの補充に効果的で、具体的には炭水化物(おにぎり、パン、果物など)とタンパク質(プロテイン、牛乳、鶏むね肉、卵など)をバランス良く摂ることが重要です。
特にプロテインは吸収が速く、手軽にタンパク質を補給できるため
出典：筋トレ前後の食事はとても重要！必要な栄養と食べるタイミングの関係性を解説
MENU1
- プロテインシェイク(ホエイプロテイン30g + バナナ1本 + 牛乳200ml)または、ギリシャヨーグルト(200g) + ベリー類(50g) + ハチミツ(大さじ1)
日常的な食事メニュー
筋トレをしている人にとって、日常的な食事メニューは非常に重要です。
トレーニングしていない日でも食事は、筋肉の成長や回復を助け、全体的な健康を維持するために役立ちます。
トレーニングの目的(筋肥大、パフォーマンス向上、減量など)によって最適な栄養戦略は異なりますが、ここでは一般的なトレーニングを行う方が健康的にパフォーマンスを維持・向上させるための食事メニュー例を上げています。
出典：筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも提案
出典：筋トレに効果的なご飯9選と食事前後の筋トレのメリットなどを解説！
出典：日本人に合った最適な食事バランスや理想的な食事方法を解説
朝食例
- 全粒粉パン(2枚)
- スクランブルエッグ(卵3個分)
- アボカド(1/2個)
- トマト・レタス
- オレンジジュース(200ml)
昼食例
- キヌアまたは玄米(100g)
- サーモンまたはマグロ(150g)
- ブロッコリー・パプリカ・人参の蒸し野菜
- オリーブオイルドレッシング
- 混合ナッツ(30g)
夕食例
- さつまいも(150g)
- 牛赤身肉または鶏もも肉(120g)
- ほうれん草・きのこのソテー
- わかめサラダ
- 味噌汁
4.サプリメント活用法
サプリメントは、日常の食事では不足しがちな栄養素を補うための栄養補助食品で、あくまで補助なので、まずは食事と休養を中心に意識し心掛けましょう。
1.プロテイン
トレーニング後の筋肉回復に最適で、一般的に、トレーニング後30分~2時間以内に、体重1kgあたり1.4g~2.0g、または1回あたり20〜40gの高品質なタンパク質摂取が
個人的に飲んでいるのは、【BAZOOKA NUTRITIONホエイプロテイン】のチョコレート風味を飲んでいます。
この商品は「バズーカ岡田 監修 WPCプロテイン」でヒ素・重金属の検査もしていて、天然甘味料(ステビア)を使用しており、安心して飲めるのでおススメです。
その他にも【Thorne(ソーン) ホエイプロテインアイソレート】は「UFC 公式スポーツパフォーマンス栄養パートナー」でもあり、UFC内部で、Thorne製品の汚染事例(ドーピング検査での陽性など)は0件(2019年以降)という実績あるブランドです。
カゼインプロテインと植物性プロテイン(ソイプロテイン以外)は飲んだことが無いので、決め手はないですが調べた結果、良さそうなものがあったのでリンクを貼っておきます。
ホエイプロテインが合わない方はカゼインプロテインや植物性プロテインを試してみてはいかがでしょうか？
- ホエイプロテイン：筋肉への吸収スピードが早く、必須アミノ酸(特にBCAA)が豊富に含まれているため、トレーニング直後に非常に有効です。
【】【BAZOOKA NUTRITIONホエイプロテイン】
【iHerb】【Thorne(ソーン) ホエイプロテインアイソレート】 - カゼインプロテイン：筋肉への吸収スピードが遅く、持続的にアミノ酸を供給するため、就寝前などの摂取に適していますが、トレーニング後にはホエイプロテインの方が即効性があります。
【iHerb】【California Gold Nutrition, スポーツ、ミセラーカゼイン、プレーン、Slow Absorption、454g（16オンス）】 - 植物性プロテイン(卵、エンドウ豆、米など)：ヴィーガンや乳製品にアレルギーがある場合に選択されます。単独ではアミノ酸スコアが低い場合があるため、複数の植物性プロテインを組み合わせるか、他のアミノ酸を補給することを検討してください。
【楽天】【エッグ(卵)プロテイン】
【】【エンドウ豆プロテイン】
【】【ライス(米)プロテイン】
出典：International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
出典：筋トレサプリで効果アップ！?目的別サプリや飲むべきタイミングも解説
出典：【完全解説】筋トレ効果を最大化！パーソナルトレーナーが教える最適なサプリメント活用法
2.クレアチン
クレアチンは、特に高強度で短時間の運動において、「運動パフォーマンスの向上」「筋肉量の増加」「筋疲労の軽減と回復促進」「脳機能の改善」などの効果が期待されるアミノ酸の一種です。体内にも存在し、肉や魚からも摂取できますが、サプリメントとして補給することで、その効果を最大限に引き出すことができます。1日3~5gの継続摂取が
個人的に飲んでいるのは【ON クレアチン 300 カプセル 100% ピュアクレアチンモノハイドレートオプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)】のカプセルを選んで飲んでいます。
理由は、粉末タイプのものはプロテインに混ぜて飲んですが、飲む時に砂が入り込んだみたいなシャリシャリ感が苦手でカプセルにしています。ただ、カプセルも欠点があり一粒のカプセルサイズが思っているよりでかいので飲み込みにくいっていうのが欠点ですのでそこは好みで選択し、飲んでみて下さい。
3.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸であり、「目と心臓の健康維持」「脳機能の向上」「抗炎症作用」などの健康効果が期待されています。
摂取する最適なタイミングについては、いくつかの研究が示唆されており、朝食時に摂取することが推奨されています。これは、朝に摂取することで体内での吸収が良好であるという研究結果があるためです。ただし、オメガ3は脂溶性の栄養素であるため、脂質を含む食事と一緒に摂取することが望ましいです。
他にも、就寝前は消化酵素が少なく吸収されにくい可能性があるため、避けた方が良いという意見もあります。
オメガ3脂肪酸は、以下のような食品から摂取することができます。
- 魚類：特に青魚(サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど)はEPA(エイコサペンタエン酸)やDHAが豊富です。
- 植物性食品：亜麻仁油やえごま油、チアシード、くるみなども良い源です。これらは主にALA(α-リノレン酸)を含んでいますが、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。
※注意点：えごま油や亜麻仁油は熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、加熱調理には不向きです。サラダにかける、味噌汁など温かい料理に食べる直前にかける、そのまま摂取するなどがおすすめです。
現代人はオメガ6脂肪酸の摂取が多く、オメガ3脂肪酸が不足しがちと言われています。オメガ3脂肪酸を意識的に取り入れることで、脂肪酸のバランスを整えることが大切です。
調理法としては、青魚は焼いて食べることが多いですが、加熱によりオメガ3脂肪酸が酸化する可能性があるため、酸化防止効果のあるビタミンCやビタミンEを一緒に摂取したり、刺身などで生食するのも良いでしょう。
出典：オメガ3の11つの効果・働きと手軽に摂取する方法｜認知機能・心血管系の健康を支える
MMAライフスタイルを始めるためのステップ
MMAライフスタイルを始めるには、まず基礎体力づくりから取り組みましょう。
まずは、家や一人で出来る、ランニングや筋力トレーニングで体を慣らしてから、地元のMMAジムや格闘技ジムを探して体験レッスンを受けてみてください。
練習に必要な「トレーニングウェア」「グローブ」「マウスピース」などの基本装備を揃え、タンパク質中心の食事と十分な睡眠で体調管理を行うことも重要です。
下記に、上から揃えた方がいいものを順番におススメなものリンクを貼っておきます。
トレーニングウェアは金具が付いていない物で速乾性がある物をチョイス。これは寝技などで練習相手が金具でケガしない様にする為と、毎日使用することを考えて洗ってすぐ乾く速乾性のもを選びました。
グローブは、ボクシンググローブとオープンフィンガーグローブの二つを選びました。これは消耗品の為、安くて使いやすいものを基準に選びました。ただし、一人で使用するものでもないのと、初心者の方がいきなり使ってミットなどをすると拳や手首を痛めやすいので、それと並行してバンテージなどを使用することをおすすめします。
最後にマウスピースですが、これも一人で使用することはあまりないと思ったので、安いものをチョイスしました。筋トレでも使用するメリットがあり、「歯と顎の保護」「パフォーマンスの向上」「集中力の向上」「疲労軽減とケガの予防」といったものが上げられます。
ただ、マウスピースを始めて使う方や、使い慣れていない人が使用すると、装着した瞬間に軽い吐き気(嘔吐反射)が起こり、拒否反応が出るので気を付けて下さい。
- トレーニングウェア
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何より安全を最優先に、無理をせず指導者の指示に従って、自分のペースで練習を続けることが、MMAライフスタイルを成功させる鍵となります。
1.目標設定と心構え
MMAライフスタイルを始める際は、明確な目標設定が重要です。
「ストレス解消」「体重減少」「筋力向上」「精神力強化」など、自分なりの目標を設定しましょう。
目標を設定することで、目的のズレがなくなり、それを継続することで結果(体型の変化など)が出てきます。
結果が出てくると、いい循環が生まれ、さらにいい結果がついてきて、最高のサイクルを作ることができます！
2.段階的なアプローチ
いきなり本格的なトレーニングを始めるのではなく、週2~3回の軽い運動から始めて、徐々に強度と頻度を上げていきます。
どんな人でも最初は初心者です。初心者の内は無理な目標を立てるのではなく、今の自分にも継続して出来ると思う目標を立てることを心がけましょう。
週2~3回でも厳しく感じる場合は、週1~2回に変更するなどして調整し、体が慣れてきたら回数を増やすなど、工夫していくことですら楽しく感じてきます。
ゲームでもレベルアップして強い敵を倒すと、そのゲームをプレイすることが楽しくなるのと同じ現象です！
3.継続のためのコツ
トレーニング日誌をつけることで、練習内容や成長を記録し、自分の進歩を実感できます。
その他にも現代は便利なガジェットもありますので、そういうものを使うことで簡単に記録を付けることができます。
また、小さな目標を設定して達成することで、継続的な成功体験を積み重ねられます。
MMAコミュニティに参加すれば、同じ志を持つ仲間と切磋琢磨でき、一人では続けにくい練習も継続しやすくなります。
さらに、定期的にプロファイターの試合を観戦(UFCやRIZINなど)することで、技術を学びながら闘志やテンション再燃させることができます。
これらの方法を組み合わせることで、MMAへの情熱を長期間維持し、着実に成長していけます。
4.安全面への配慮
運動前は適切なウォーミングアップとクールダウン、十分な休息、栄養管理を心がけ、けがの予防に努めることで継続してトレーニングすることが可能になります。
もし、体調などを崩した場合は、体調を治すことを優先し、ケガをしたのならケガを治すことを最優先にすることで、長期的な目線ではそれが一番の近道になります。
観戦プラットフォーム
以下に、観戦できる媒体を団体ごとにまとめました。
| RIZIN |
【ABEMA 【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) 【スカパー！ |
| 修斗(SHOOTO) |
【ABEMA 【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) |
| パンクラス(PANCRASE) |
【YouTube(メンバーシップ)】 月額料金は1,790円(税込) 【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) |
| DEEP/DEEP JEWELS |
【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) 【DEEP公式YouTubeメンバーシップ】 月額料金は1,790円(税込) 【スカパー！ |
| UFC |
【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) 【UFCファイトパススタンダード】 月額1,214円(税込) 【UFCファイトパスプレミアム】 月額2,699円(税込) 【YouTube】 無料(前座試合のみ、ハイライト動画) |
| PFL |
【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) |
| ONE Championship |
【U-NEXT】 月額料金：2,189円(税込) |
まとめた結果、【U-NEXT】を契約すれば大体の興行が視聴できるのでおススメです。
UFCはYouTubeで前座の試合は無料で視聴できるので、それを観てから他の媒体に課金するのもいい手段だと思います。しかもUFCは、ほぼ毎週末試合が行われるので確認してみて下さい。
異なるファイティングスタイルの魅力
それぞれに独特な技術体系と魅力があり、見る人によって好みが分かれるのも格闘技の面白さです。
以下の3つのファイトスタイルの種類があり、好きなファイター・推しのファイターを作ることで、さらにMMAが好きになるので自分の推しのファイターを作りましょう！
ストライカータイプ
立ち技(打撃)を得意とするファイターは、美しいコンビネーションやKO技で観客を魅了します。観る人が一番好きな戦い方で、さらに試合結果が分かりやすいのが特徴になります。
グラップラータイプ
寝技(関節技)や投げ技を中心とした戦い方で、技術的な駆け引きが見どころです。玄人向けのファイターが多く、ある程度、知識や格闘技経験がないと分からない様な、試合展開が多いのが特徴になります。
オールラウンドタイプ
全ての要素をバランスよく持つファイターで、状況に応じて戦術を変更できます。打撃・寝技の両方の技術を兼ね備えていて、安定感のある、クレバー(賢い)な戦い方のできる、チャンピオンとして長期的に君臨するファイターが多いのが特徴です。
初心者におススメ注目の選手
最後にこの選手の試合を見ればもっとMMAが好きになること間違いなしッ！！
国内外問わず10名の選手を紹介していきますのでぜひ見てみて下さいッ！！
①桜庭 和志
②五味 隆典
③朝倉 未来
④朝倉 海
⑤ヴァンダレイ・シウバ(Wanderlei Silva)
⑥アントニオ・ホドリゴ・ノゲイラ(Antonio Rodrigo Nogueira)
⑦エメリヤーエンコ・ヒョードル(Fedor Emelianenko)
⑧コナー・マクレガー(Conor McGregor)
⑨ハビブ・ヌルマゴメドフ(Khabib Nurmagomedov)
⑩イスラエル・アデサンヤ(Israel Adesanya)
以上が初心者の方におススメの選手でした。
現在も現役の選手もいますのでリアルタイムで追いかけながら、過去の試合を観るのもおススメになります！！
まとめ
MMAライフスタイルは、単なるトレーニングや格闘技観戦を超えた、人生を豊かにする総合的なアプローチです。
自宅でできるトレーニング、適切な栄養管理、そしてファイターたちのストーリーから学ぶことで、身体的な強さだけでなく、精神的な成長も期待できます。
重要なのは、完璧を求めるのではなく、継続することです。
小さな一歩から始めて、MMAの世界が提供する無限の可能性を探求してみてください。あなたの人生に新たな刺激と成長をもたらすMMAライフスタイルの扉が、今開かれています。
格闘技の技術習得、身体能力の向上、精神力の強化、そして人生における困難への対処能力の向上など、MMAから得られるものは計り知れません。
この記事を参考に、ぜひあなた自身のMMAライフスタイルをスタートしてみてください。