自宅でできるトレーニング完全ガイド｜週3メニュー＆HIIT
目次
自宅でできるMMAトレーニング完全ガイド
MMAの技術を学ぶには、ジムが強い！
でも自宅でも「心肺（持久力）」「全身がつながる力（機能的筋力）」「動ける関節（柔軟性＋モビリティ）」は十分つくれます。
たとえるなら、ジムが“必殺技の習得”なら、自宅は“HPとスタミナを上げるレベル上げ”。ここを作ると伸びが速い。
まずは約束を1つだけ守って下さい！
「今日やるのは、全部じゃない。1つだけでOK。」
最初にこれだけ守って（ケガ予防が最優先）
ルールは3つだけ（これ守れたら勝ち）
- 痛みが出たら中止：筋肉の張り、軽い引っ張られ感はOKでも、鋭い痛み・関節が刺さる痛みはNG。
- フォームが崩れる強度にしない：回数より「キレイさ」。動画を見ながら“動きの品質”を優先。
- 最初の2週間は6〜7割で終える：「やり切る」より「次もできる」でフィニッシュ。
補足（初心者あるある対策）
- 息が上がる＝OK。めまい・胸の違和感＝中止して休む。
- 持病・服薬中・不安が強い人は、医療機関に確認してからが安全。
まず結論：最初に作るのは「土台」
目的は“技術”じゃなく“土台”。土台作りはこの3つだけ。
| 土台 | 効果 | 例え |
|---|---|---|
| 持久力 | 息が上がっても動ける | スタミナゲージが増える |
| 機能的筋力 | 押す・引く・踏ん張るを強化 | “力がバラけない”装備 |
| 柔軟性＋モビリティ | 関節の動きをコントロールできる | 可動域＝操作スキル |
家づくりで言うと、土台が弱いまま2階建てにすると
トレーニングも同じで、土台ゼロで技だけやると、先に膝・腰・肩などの関節が悲鳴を上げ痛めやすくなります。
進捗チェック
- 土台の3つが言える
- ケガ予防の3ルールを把握
ファンクショナルトレーニングとは？
「日常動作に近い動きで、使える体を作るトレーニング」
スクワットやランジ、プランクみたいに、複数の筋肉をまとめて使うのが特徴。
狙い（ここだけ覚えればOK）
- バランスと体幹の安定（グラつきにくい）
- 協調性（全身が連動して動く）
- ケガ予防（負担が偏りにくい）
出典：ファンクショナルトレーニングとは初心者にもおすすめのトレーニング
HIIT（心肺づくり：MMAの「息」を鍛える）
HIITは「高めの運動 → 休む」を繰り返す方法。
たとえるなら、ダッシュと歩きを交互にする“信号ダッシュ”みたいなもの。
重要
HIITは強度が高いので、最初は週1〜2回で十分。慣れてきたら週2〜3回に。
（「やりすぎない」が最短ルート）
基本HIIT（合計26分：時間が破綻しない版）
| パート | 内容 | 動画 |
|---|---|---|
| ウォーミングアップ（7分） | 体温を上げて、関節を動きやすくする | ウォーミングアップ |
| HIIT（14分） | 30秒運動 → 30秒休憩 を合計14本 種目は1本ごとに回す |
バーピー マウンテンクライマー ジャンピングスクワット |
| クールダウン（5分） | 呼吸を整える | ストレッチ |
目安のキツさ
「会話はムリ、でもフォームは保てる」くらい。
フォームが崩れたら強度オーバーなので、運動のスピードを落としてOK。
初心者の安全調整（膝・足首が不安なら絶対これ）
ジャンプで痛みが出る人は、ジャンプを抜く。これは甘えじゃなく“正しい回避”。
長い目で見たらこれが正解！
- バーピー → スクワットスラスト（ジャンプなし）
- マウンテンクライマー → スピードを落として背中が丸まらない範囲
- スクワット → ジャンプなしでテンポ速め（膝が内に入らない範囲）
出典：話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや自宅でできる運動方法を紹介
出典：たった4分でも効果あり？HIITの全貌｜高強度インターバルトレーニングで変わる体
出典：HIITトレーニングは効果ない？プロのトレーナーが徹底解説！
筋力トレ（自宅版：全身がつながる力を作る）
MMAに必要なのは“見た目の筋肉”より“踏ん張って押せる・引ける筋肉”。
だから部位を細かく割りすぎず、上半身／下半身／体幹で回す。
頻度の目安
- 初心者：週2〜3回（同じ部位は連日やらない）
- 中・上級者：週3〜4回（分割して疲労を散らす）
上半身（プッシュ系：その日の強度で選ぶ）
「今日はどれにする？」で迷わないために、難易度順に並べました。
| 難易度 | 目安 | 動画 |
|---|---|---|
| 初級 | 8〜12回 × 3 | インクラインプッシュアップ |
| 中級 | 10〜15回 × 3 | プッシュアップ |
| 上級 | 8〜12回 × 3 |
デクラインプッシュアップ ワイドプッシュアップ ダイヤモンドプッシュアップ |
下半身（踏ん張り：テイクダウン耐性の土台）
下半身は「地面に力を伝える装置」。ここが弱いと、全部がブレる。
| 目安 | 動画 |
|---|---|
| 15〜20回 × 3 | スクワット |
| 前後左右：各10回 × 3 | ランジ |
| 各8〜12回 × 3 | シングルレッグスクワット |
| 20〜25回 × 3 | カーフレイズ |
体幹（“胴体のロック”を作る）
体幹は、たとえるなら「スマホのケース」。
中身（背骨）を守りつつ、衝撃を散らす。
出典：ファンクショナルトレーニングのメリットとは？実生活の動作に似せたエクササイズをマスターしよう。
出典：ファンクショナルトレーニングとは？5大原則と効果を徹底解説！トレーニングチューブでのやり方も紹介
格闘技っぽいトレーニング（飽き対策：続けた人が勝つ！）
自宅トレの敵は「飽き」。
ここは“味付け”。やる気の燃料になる。
シャドーボクシング（全部で20〜30分の範囲でOK）
キツくやるより「雑にならない速さ」で。
雑になると、上達じゃなく“クセ”が残る。
グラップリングドリル（自宅版：安全に“動き”だけを行います）
家でのタックルは勢いを付けすぎると危ない。
なので壁に向かって「フォームだけ」やるイメージで（当てない）。
| 目安 | 動画 |
|---|---|
| 左右10回 × 3 | シュリンプ / えび |
| 10回 × 3 | 肩ブリッジ |
| 30秒 × 3 | 足回し |
| 30秒 × 3 | 腰切り |
| 10回 × 3：壁に向かって“当てない” | タックル動作 |
柔軟性とモビリティ（毎日ちょい足しで“動き”が変わる）
柔軟性は「筋肉が伸びる」。
モビリティは「関節を動かせる幅の中で、コントロールできる」。
たとえるなら、柔軟性が“ドアが開く角度”、モビリティが“開けたドアを安定して扱える力”。
デイリールーティーン（10〜15分でOK）
左右があるものは片側ずつ。
運動前なら、最初に軽く体温を上げてから（冷えた状態で無理に伸ばさない）。
出典：健康のために柔軟性も意識しよう。ストレッチに期待できる効果とポイントは？
出典：全身の可動性向上を目指す10のトレーニング方法【理学療法士監修】
週のメニュー例（迷ったらこれをコピペ運用）
週3（初心者：続けるための最短ルート）
週3は“部活”じゃなく“歯みがき”。淡々と回すのが正解。
- HIIT（26分）
- 筋力（上半身＋体幹）＋モビリティ（10分）
- 筋力（下半身＋体幹）＋シャドー（短めでもOK）
週5（慣れてきた人：疲労を散らして強度を上げる）
週5にするなら「1回を軽くして分ける」がコツ。
- 月：上半身＋体幹（短め）＋シャドー
- 火：HIIT＋モビリティ
- 水：下半身＋体幹（短め）＋グラップリング動作
- 木：軽い有酸素（散歩・バイク）＋ストレッチ
- 金：全身サーキット（軽め）＋シャドー
土日は回復が仕事。
完全休養か、軽い散歩とストレッチの“アクティブリカバリー”が最強。
最後に：初心者が勝つコツ
コツは「気合」じゃなく「設計」。
RPGで言うと、いきなりラスボスに殴り込みに行かず、村の周りでレベル上げする。
この“ゆるい勝ち”を積むと、気づいたら習慣になってる。
続く人のテンプレ
- もし「やる気がない」なら → HIITはやめてモビリティだけ10分（ゼロにしない）
- もし「時間がない」なら → プッシュアップ1種目だけ（最小単位で勝つ）
- もし「痛みが出た」なら → 中止して代替（ジャンプなし／可動域小さめ）
進捗チェック
- 週3メニューを決めた
- “やる気ゼロの日の代替”を決めた
- 明日の最小行動を1つ決めた